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肩凝り日記的血糖値低下指南

2009年05月08日
以下、今日の健康指導で学んだ糖尿病対策の要点を書く。

1.概略
・人間は血糖値を下げるための仕組みとして、インスリンを分泌するという手段しか持っていない。インスリンの分泌量や作用が不足すると糖尿病になる。
・人間は体脂肪を燃焼するように、直接血液中の糖分をバンバン消費することはできない。
・昔から肉を食ってきた欧米人はインスリンを分泌する能力が高いが、炭水化物を食べてきたアジア人はそもそもインスリン分泌力が低い。そこに食生活が欧米化したので糖尿病が増えた。
・自覚症状はないが、糖を尿で体外に排出するため血糖値が上がると体が水分を要求する。やたらのどが渇いたり、夜に尿意を催すと糖尿病の疑いがある。
・糖尿そのものに害はないが、合併症を併発しやすくなり、失明、壊疽、脳梗塞、心筋梗塞を引き起こすことがあり、僕の行った病院では毎年5人ほど壊疽の足を切断している。
・体内に糖が多い状態は細菌にも居心地がよいので、感染症にかかりやすくなる。また、血行が悪くなり、手足の感覚も鈍る。壊疽が引き起こされるのはこのため。
・人間が血糖値を下げるためには、食事制限によって糖の吸収を抑えることと、運動によってインスリンの効き目をよくすることの2つが眼目である。

2.食事
・食事は、基本的には低カロリーに留意する。自分の体重1kgに対し、25~30kcal/1日が目安。だから体重60kgの人はmax1800kcal。
・このほか、減らすべきは塩分と油。たった60gの豚モモ肉をトンカツにすると衣がおおさじ1杯の油(1日で摂取すべき油の量)を吸う。
・食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするので1日20~25gとる。ただし、果物は糖分も多いのでオレンジ1個/1日くらいの分量にする。
・食品ごとにGI値というものが定まっており、血糖値をどの程度上げるかの目安である。ただし、例えばパスタはGI値もカロリーも低いが、ソース等で油を使うケースが多いので、全体的にはそれほどよくない。そばは低GIだし食物繊維もとれるのでよいが、ツユには塩分が多いので残す。
・SOYJOYなど、「低GI」を売りにした食品が発売されている。

3.運動
・運動は強度が重要であり、ウォーキングの場合、男子で80~100m/分が目安。80m/分は不動産屋が駅からの距離を時間に換算する時の値なのでかなり速い。
・強度の強すぎる運動は帰って血糖値の上昇を招く。
・運動がインスリンの作用を上げる効果は48時間続く。だから2日にいっぺん、60~90分の運動が目安。
・スポーツドリンクには糖分が多いので、少々の運動で飲むのは逆効果。

4.生活
・肥満はよくない。ただし、日本人には肥満ではないのに糖尿病になる人間が比較的多い。また、糖尿病によって体重が減ることがあるので、何もしていないのに体重が減った人は要注意。
・心理的ストレスでインスリンの分泌が不活発になる。正月に、食べ過ぎて血糖値が上がる人もいれば日頃の仕事から解放されて血糖値が下がる人もいる。
・風呂はよい。
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